La salute dell'organismo è strettamente legata ai ritmi biologici e alla regolazione dello stress. Due sistemi chiave coinvolti in questo complesso equilibrio sono il sistema circadiano e l'asse HPA (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal), conosciuto anche come "stress system". La loro influenza si estende alla gestione del cortisolo, la risposta allo stress, il metabolismo e persino l'infiammazione cronica di basso grado (low grade inflammation). In questo articolo vedremo come questi meccanismi influenzano il nostro benessere e come mantenerli in equilibrio attraverso stili di vita sani.
Cos’è la circadianità?
La circadianità si riferisce ai ritmi biologici che seguono un ciclo di circa 24 ore, regolati principalmente dall'alternanza tra luce e buio. Questi ritmi circadiani controllano funzioni fondamentali come il sonno, la secrezione ormonale (tra cui il cortisolo), la temperatura corporea e il metabolismo energetico. L'orologio biologico principale, noto come nucleo soprachiasmatico, si trova nell'ipotalamo ed è responsabile di sincronizzare questi ritmi con l’ambiente esterno. Tuttavia, ogni cellula del corpo possiede un proprio "orologio periferico", che regola il funzionamento a livello locale.
Un'interruzione dei ritmi circadiani, come l'esposizione prolungata alla luce artificiale o ritmi di vita irregolari, può portare a disfunzioni metaboliche, problemi di sonno e disturbi legati allo stress, come l'infiammazione cronica.
L’Asse HPA: il cuore della risposta allo stress
L'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) è il sistema chiave che regola la risposta allo stress. Quando il corpo percepisce uno stimolo stressante (sia fisico che psicologico), l'ipotalamo rilascia il CRH (ormone rilasciante la corticotropina), che stimola l'ipofisi a secernere l'ACTH (ormone adrenocorticotropo). Questo ormone, a sua volta, stimola le ghiandole surrenali a produrre cortisolo, l'ormone dello stress.
Il cortisolo è essenziale per affrontare situazioni di stress acuto. Aumenta la glicemia per fornire energia immediata, riduce l'infiammazione e modula la funzione immunitaria. Tuttavia, livelli elevati di cortisolo mantenuti a lungo termine a causa di stress cronico possono avere effetti negativi, come l’aumento del rischio di malattie metaboliche (diabete di tipo 2, obesità) e disfunzioni del sistema immunitario.
Il cortisolo e il sistema nervoso autonomo
Il cortisolo interagisce strettamente con il sistema nervoso autonomo, che regola le funzioni corporee automatiche, come la digestione, la frequenza cardiaca e la respirazione. Il sistema nervoso autonomo è suddiviso in due branche: il sistema simpatico, che promuove la "risposta di attacco o fuga" (fight or flight), e il sistema parasimpatico, che favorisce il "riposo e digestione" (rest and digest).
In condizioni di stress cronico, l'asse HPA e il sistema simpatico possono rimanere iperattivati, portando a un aumento costante di cortisolo, pressione sanguigna elevata, insulino-resistenza e disfunzioni digestive. Il cortisolo, inoltre, può alterare il ritmo circadiano, creando un circolo vizioso di sregolazione ormonale e metabolica.
Low grade inflammation e stress cronico
Uno dei problemi principali dello stress cronico è la cosiddetta “low grade inflammation”, ovvero un'infiammazione sistemica di basso grado. Questa condizione è caratterizzata da un leggero aumento dei livelli di citochine pro-infiammatorie, come il TNF-alfa e l'interleuchina-6 (IL-6), che possono danneggiare progressivamente i tessuti e predisporre a malattie croniche, come patologie cardiovascolari, diabete e disturbi autoimmuni.
Studi scientifici hanno evidenziato che lo stress cronico e la disfunzione dell'asse HPA contribuiscono a mantenere questa infiammazione di basso grado, aumentando la suscettibilità dell’organismo a malattie infiammatorie e metaboliche.
Come il metabolismo è influenzato dallo stress e dai ritmi circadiani
La sregolazione dei ritmi circadiani e dello stress può compromettere gravemente il metabolismo. Il cortisolo elevato promuove la mobilizzazione del glucosio per fornire energia immediata in situazioni di emergenza. Tuttavia, quando questo meccanismo è costantemente attivo a causa di stress cronico o ritmi circadiani alterati, si può creare insulino-resistenza, aumento della glicemia e, nel lungo termine, obesità e diabete.
Anche il metabolismo lipidico è influenzato, con il rischio di accumulo di grasso addominale, che a sua volta è correlato a un aumento dell'infiammazione e al peggioramento del quadro metabolico.
Come ritrovare l’equilibrio circadiano e una regolazione dello stress
Il mantenimento di un equilibrio circadiano e di una risposta sana allo stress dipende in larga misura dal nostro stile di vita. Ecco alcune strategie basate su evidenze scientifiche:
1. Alimentazione equilibrata: mangiare regolarmente e preferire alimenti ricchi di fibre, grassi sani e proteine di qualità può aiutare a mantenere stabili i livelli di glicemia e a ridurre l'infiammazione. Alimenti come pesce azzurro, frutta secca e verdure a foglia verde sono ricchi di acidi grassi omega-3 e antiossidanti, che possono contrastare lo stress ossidativo e l'infiammazione.
2. Attività fisica regolare: l'esercizio fisico, soprattutto quello aerobico, aiuta a regolare l'asse HPA e a migliorare la risposta allo stress. Un’attività fisica regolare è associata a una riduzione dei livelli di cortisolo e all’aumento dell’attività del sistema parasimpatico, promuovendo il recupero e il rilassamento .
3. Rispetto dei ritmi circadiani: esporsi alla luce naturale durante il giorno e limitare l’uso di schermi e luci artificiali la sera aiuta a sincronizzare l’orologio biologico. Dormire a sufficienza è cruciale per la regolazione del cortisolo e per ridurre il rischio di infiammazione.
4. Tecniche di respirazione e mindfulness: pratiche come il respiro diaframmatico e la meditazione possono attivare il sistema parasimpatico, riducendo i livelli di cortisolo e migliorando il senso di calma. Questo tipo di pratiche aiuta a ridurre lo stress cronico e l’infiammazione associata.
Investire nella nostra salute attraverso abitudini quotidiane consapevoli è il miglior modo per mantenere il corpo e la mente resilienti di fronte alle sfide della vita moderna.
Fonti:
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